Arroz com presunto

1  de (chá) de arroz

150 gramas de presunto cortado em cubos pequenos

1  de (sopa) de margarina

1  de (sopa) de azeite

2  de (chá) de caldo de legumes

½  de (chá) de vinho branco

Pimenta-do-reino moída a gosto

100 gramas de ervilha fresca

1 cenoura cortada em cubos

100 gramas de queijo ralado

Salsa picada a gosto

2 cebolas picadas

Em uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola e o presunto. Junte o arroz e misture bem. Ponha o vinho e deixe se evaporar. Acrescente o caldo de legumes e deixe cozinhar no fogo baixo por dez minutos. Adicione a ervilha, a cenoura e cozinhe o tempo suficiente para o arroz ficar macio. Retire do fogo, misture o queijo, a margarina e a pimenta. Salpique a salsa e sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções

Verduras e legumes, saiba aproveita-los melhor

   Eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes."

A revista VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

Confira:

Couve-manteiga

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes

Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos

Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais

Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Cenoura

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes

Berinjela

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Ervilha

Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor

Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B

Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C

Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional

Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes

Batata

Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)

Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B

Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico

Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B

Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais

Tomate

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno

O que acontece com ele ao:

Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida

Assar: ativa-se o licopeno

Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor

Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Beterraba

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico

Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico

Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional

Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras

Brócolis

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio

O que acontece com eles ao:

Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada

Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo

Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno

Congelar e descongelar: as perdas não são significativas

Para entender os nutrientes

Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol

Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer

Cálcio fortalece os ossos

Clorofila melhora a imunidade

Enxofre ajuda na renovação celular

Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células

Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória

Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer

Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata

Magnésio atua no sistema imunológico

Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins

Selênio combate a ação dos radicais livres nas células

Vitamina A tem poder antioxidante

Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas

Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro

Zinco atua na atividade das enzimas

Revista Veja

Catadora cria biblioteca com obras encontradas no lixo no interior de SP

    A catadora de recicláveis Cleuza Aparecida Branco de Oliveira, 47, sempre cultivou o sonho de ter uma biblioteca em sua casa, em Mirassol (455 km de São Paulo). Apaixonada por leitura, queria poder emprestar livros a pessoas sem condições de comprá-los.

De tanto ver obras jogadas no lixo de escritores como Machado de Assis, José Saramago e Érico Veríssimo, Cleuza, então semianalfabeta, passou a lê-las e pôde, neste ano, realizar seu sonho.
Foi guardando livros e inaugurou a biblioteca não em casa, mas na associação de catadores, da qual participa, localizada no centro de triagem do lixo.
O acervo já conta com 300 títulos. Criado e administrado por 11 catadores, o espaço tem um canto de leitura, uma brinquedoteca, uma área para discos, brechó e, claro, os livros.

	Augusto Fiorin/Folhapress
	A catadora de recicláveis Cleuza Branco de Oliveira, 47, lê obra na cooperativa de Mirassol, no interior de SP

A biblioteca não cobra pelo empréstimo das obras, mas quem quiser comprá-las -há títulos repetidos-, paga R$ 0,50 por livro. A renda vai para a própria associação. O local também faz trocas.
"Não tem burocracia e não precisa preencher nada. Alguns levam para casa e outros optam por ler no próprio barracão", afirmou o biólogo Luiz Fernando Cireia, 31, incentivador e usuário do projeto.
Empresas de Mirassol também têm feito doações, que vão possibilitar, inclusive, a ampliação da área, de acordo com Cleuza.
Com salário de R$ 500 mensais, os catadores terão um pequeno acréscimo de renda, ainda não calculado, graças à venda de alguns títulos.
Mas Cleuza garante que o objetivo não é financeiro, é dar aos colegas a oportunidade de ler esses livros.

Dez dicas para economizar água

Úteis, praticas, e economicas para seu dia-dia.

1. Banho rápido

Se você demora no banho, você gasta de 95 a 180 litros de água limpa. Banhos rápidos (de no máximo 15 minutos) economizam água e energia. 

2. Escovando os dentes

Se a torneira ficar aberta enquanto você escova os dentes, você gasta você gasta até 25 litros de água. Então, o melhor é primeiro escovar e depois abrir a torneira. 

3. Torneira fechada

Torneira aberta é igual a desperdício. Com a torneira aberta, você gasta de 12 a 20 litros de água por minuto. Se deixar pingando, são desperdiçados 46 litros por dia.

4. Descarga

Uma descarga chega a utilizar 20 litros de água em um único aperto! Então, aperte a descarga apenas o tempo necessário.

5. Lavando louça

Ao lavar louças, não deixe a torneira aberta o tempo todo (assim você desperdiça até 105 litros). Primeiro passe a esponja e ensaboe e depois enxágüe tudo de uma só vez. 

6. Lavando o carro

Lavar o carro com uma mangueira gasta até 560 litros de água em 30 minutos. Quando precisar lavar o carro, use um balde!

7. Mangueira, vassoura e balde

Ao lavar a calçada não utilize a mangueira como se fosse vassoura. Utilize uma vassoura de verdade e depois jogue um balde d’água (assim você economiza até 250 litros de água). 

8. Jardim

Regando plantas você gasta cerca de 186 litros de água limpa em 30 minutos. Para economizar, guarde a água da chuva e regue sempre de manhã cedo, evitando que a água evapore com o calor do dia. 

9. Aquário

Quando for limpar o aquário, aproveite a água para regar as plantas. Esta água está enriquecida com nitrogênio e fósforo, o que faz muito bem para as plantas.

10. Pressão política 

Não adianta só economizar: é preciso brigar por políticas que cuidem dos rios e lagos e garantam água potável para todos.